【Jet Lag】長途飛機時差導致睡眠障礙 | 時差失眠點算好?

因長途飛機後的時差影響睡眠是都市人很常見的睡眠障礙。由於排隊辦理登機手續、繁複的安檢程序以及長時間被困在飛機的密閉空間中,很容易令生理時鐘困惑以產生時差,身體未能夠正確識辨睡眠時間會導致睡不著的情況出現。

什麼是時差

時差反應經常導致長途飛行時身體不適。時差是指您身體的生理時鐘與目的地的當地時間不一致。時差一般發生在飛越三個或更多時區時。

時差是一種晝夜節律睡眠 – 覺醒障礙,當您的24小時內部時鐘(稱為晝夜節律)與當地的晝夜週期律)與當地的晝夜週期不匹配時發生。

為什麼會產生時差

在正常情況下,一個人的晝夜節律與日光一致,以平衡白天的警覺性和晚上的睡眠。這個內部時鐘與24小時工作日同步,以促進高品質的睡眠以及身心健康。一個人的地理位置會影響他們的晝夜節律,因為日出和日落發生在不同地點的不同時間。

飛行時差通常發生在一個人跨越三個或更多時區向東或向西旅行時。例如,如果您從香港飛往紐約,並在晚上8點到達,您的身體可能仍然像上午8點在香港一樣運作。這種時差會導致你熬夜或者完全睡不著,在非平常的時間睡覺,或者感覺比平時更累,以及導致其他睡眠障礙。

如何判斷自己是否受時差影響

不是每個乘坐長途航班的人都會時差。多種因素會影響時差的可能性和嚴重程度: 由於涉及許多因素,因此很難確切知道誰將發展時差,它將有多嚴重,以及它將持續多長時間。

在你度過了漫長的一天旅行後,感到疲憊是正常的。雖然這可能與時差混淆,但它通常是因為長途旅行疲勞的結果。長途旅行疲勞包括由於旅行的身體勞作而引起的疲勞和頭痛等症狀。 此外,飛機機艙具有涼爽,乾燥,低壓的空氣,有可能會導致脫水和對呼吸系統問題的影響。氣壓變化會導致腹脹,長期坐著會導致腿部腫脹。

在飛機座位上通常很難睡直,尤其是在機上中斷的情況下,因此在飛行途中獲得高品質的休息可是很困難的。 這些因素都會導致長途飛行后感到疲憊,但是,這與時差不同,旅行疲勞不涉及晝夜節律中斷等情況,身體的生理時鐘可以明確地分別白晝和黑夜。

長途旅行疲勞通常會在一夜睡眠後就會消失,但時差可能會持續數天或數周,直到一個人的生理時鐘重新調整正常。

時差所產生的睡眠障礙

時差會令你失眠或導致其他睡眠障礙,這些睡眠障礙會在您飛行後持續數天甚至數週。無論您是商務旅行還是休閒旅行,時差都很可能會對您的睡眠產生負面影響。

對於長途飛機旅行者來說,瞭解時差 – 包括其癥狀,原因和減少它們的方法 – 可以使長途旅行更加愉快,對睡眠和整體健康的破壞性更小。

因為晝夜節律的中斷會影響你的身體如何產生以及何時產生影響睡眠和其他身體過程的激素。

時差反應患者會遇到上面列出的一種或多種睡眠障礙。癥狀可以立即開始,也可以在抵達后幾天內出現。許多人在飛行后的第一個晚上睡得很好,但在接下來的幾天里卻遇到了睡眠問題。 時差持續幾天到 幾周不等。一般來說,每個跨越的時區癥狀持續1-1.5天,但癥狀的持續時間因人及其旅行細節而異。

慢性不同步的晝夜節律會產生持續的睡眠問題,可能導致失眠。健康的內部時鐘對身體的整體健康很重要,因此慢性晝夜節律紊亂可能會增加糖尿病和抑鬱症等疾病以及某些類型癌症的風險。

如何減少時差對失眠的影響

時差可能會對度假、商務旅行或體育比賽產生毀滅性的影響。因此,長途旅行者都希望將時差的影響降至最低。 防止和減少時差的關鍵是快速調整您的晝夜節律,以與目的地的時區同步。在實現這一點之前,可以採取措施來控制癥狀。

時差通常是一個短期問題,一旦身體的晝夜節律適應當地時間,它就會消失。對於經常乘坐長途航班的人來說,如飛行員,空乘人員和商務旅客,時差可能 成為一個慢性問題。

對於非常短的旅行,您可以通過預定的活動(包括睡眠)來避免時差, 以保持您的晝夜節律與您所在的時區保持一致。通過這種方式,您可以在旅行期間和回家后避免晝夜節律中斷。 對於持續超過幾天的旅行,盡量減少時差需要適應目的地的晝夜迴圈。

以下部分介紹了重新定位晝夜節律的方法以及減少時差的實用技巧。 光是對晝夜節律最強大的影響,策略性的光照可能有助於調整你的內部時鐘,以避免或減少時差。 對晝夜節律的影響取決於光照的水平和時間。陽光具有最高水準的照明和最強的晝夜節律效果。

不同類型的人造光也可以在較小程度上影響晝夜節律時間。 不加區分的光照並不能解決時差問題,因為時間至關重要。在某些時候,光照可以提前或延遲您的內部時鐘。 適當定時的日光和黑暗時間可以説明您的晝夜節律與當地時間同步。當自然光的獲取受到限制時,光療燈(也稱為燈箱)可以提供明亮的光照射,並具有更大的晝夜節律影響。

褪黑激素

褪黑激素是身體產生的一種激素,有助於讓你感到困倦並控制你的晝夜節律。褪黑激素通常在晚上產生,睡前幾個小時,但這個時程表可能會被時差所拋棄。 有 處方藥 和膳食補充劑可以提高身體的褪黑激素水準,一些研究表明褪黑激素可以減少時差。

安眠藥

不同類型的安眠藥,包括處方藥和非處方藥以及天然助眠劑,可以協助你入睡或保持長久的睡眠狀態,但安眠藥並不能改變你的晝夜節律。在某些情況下,安眠藥甚至可能掩蓋正在進行的時差情況。

另外,安眠藥可能會有副作用,包括增加嗜睡可能,導致白天跌倒和事故的風險增加。在服用褪黑激素或任何其他睡眠藥物之前, 最好在旅行之前咨詢醫生,以判斷自己是否適合服食安眠藥。

旅行前調整您的作息習慣

調整作息習慣是其中一個防止時差的方法,在旅行前幾天慢慢調整您的作息時間,以便當您到達目的地時,您的晝夜節律與當地時間之間的差異能達到最小。

除了改變你的就寢時間,這種方法通常涉及仔細定時的產生褪黑激素和接受自然光,以主動改變你的晝夜節律。 雖然這種方法在某些情況下可能是有益的,但根據您的日常日程安排以及職業,家庭和社會義務,它可能不切實際。 避免時差的最佳計劃取決於許多因素,包括航班方向,穿越的時區數量,您將在目的地停留多長時間,以及您在旅行期間的日程安排和義務。

考慮到這些因素,您可以通過調整作息來減少時差。自然光和褪黑激素也可以協助你重新調整你的晝夜節律,但是如果沒有在適當的時機進行,反而會加劇你的時差問題。

總結 – 不會調整就找專家協助你治療時差

醫生或睡眠專家可以協助您準備管理時差的計劃。一些網上資源和應用程式可以幫助您製作度身定製的睡眠時程表,以減少因為長途旅行而產生的時差影響。

在飛行前、飛行中和飛行後,一些實用的知識有助於減少睡眠中斷和旅行疲勞,讓您充分利用旅行。

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