光照治療,改善失眠症、渴睡症等睡眠障礙

你知道天黑時你睡得更好,但你知道光–在正確的時間–也能幫助你睡得更好嗎?光和睡眠之間的聯系比你想象的要強。對於一些患有失眠症和晝夜節律睡眠障礙的人來說,光照治療可以幫助緩解他們的睡眠問題。
請繼續閱讀,瞭解更多關於光照治療的信息,它是如何工作的,以及它可以幫助治療哪些疾病。

什麼是光照治療?

光照治療是一種旨在通過接觸人工光線來治療某些健康狀況的療法。在光照治療過程中,患者坐在一個被稱為光照治療箱的專門設備前,發出類似於自然陽光的亮光。光照治療也被稱為光照治療、晝夜節律光照治療、強光照治療法或光照治療法。
光照治療對失眠、晝夜節律睡眠紊亂和某些類型的抑鬱症患者有幫助。特別是,如果你遇到與下列情況有關的睡眠問題,你的醫生可能會推薦光照治療法:

  • 失眠
  • 晝夜節律睡眠紊亂
  • 季節性情感障礙(SAD)。
  • 抑鬱症
  • 時差
  • 通宵達旦地工作
  • 阿爾茨海默氏病或痴呆症

光照治療是如何進行的?

光照治療是相當簡單的。你每天坐在專門為光照治療設計的特殊燈箱或遮陽板前,持續一定的時間。為了避免損害,光線應該間接地照射到你的眼睛,而不是直接照射。用於光照治療的燈箱發出強光,模仿室外光線,但沒有有害的紫外線。

通常情況下,患者使用一個光強度為10,000勒克斯的燈箱,距離面部16至24英寸。在這種強度下,療程可能只持續20至40分鐘,而更長的療程則證明更有益。如果使用較低強度的設備,如2,500勒克斯,療程可能長達兩個小時。

如果按照醫生的建議持續使用,接觸這種光有助於重置你的晝夜節律–身體時鐘的專業術語。因此,接受光照治療的人能夠更好地在晚上提前入睡,或在早上晚些時候入睡,這取決於他們的需要。
光照治療和睡眠背後的科學是什麼?

你的晝夜節律決定了你何時感到疲倦,何時感到警覺,何時飢餓,以及其他一些身體過程。科學家稱其為晝夜節律,因為它大致上遵循與太陽相同的24小時周期(”晝夜 “一詞來自拉丁語中的 “約 “和 “日”)。通過將你的眼睛暴露在與太陽光相似的光線下,光照治療有助於將你的晝夜節律與太陽的模式重新結合。因此,在傍晚時分,隨著陽光的減弱,你會感到更加疲憊,而在早晨太陽升起時,你會更加清醒。

具體來說,在光照治療過程中,你的眼睛視網膜細胞會感知來自光照治療箱的光線,影響你大腦中的某些化學物質。這些化學物質是褪黑激素和5-羥色胺,它們負責調節你的睡眠-覺醒周期。對光的感知會延遲你大腦的褪黑激素分泌,喚醒你並提升你的情緒。

光線是訓練你的晝夜節律的最強線索。醫生和睡眠專家用它來為病人制定最合適的光照治療治療方案,包括一天中燈箱應該在什麼時候使用,以及每次使用多長時間。

光照治療在每天早上進行時往往是最有效的,因為許多遇到晝夜節律或抑鬱症相關睡眠問題的人被研究人員稱為 “相位延遲”。這指的是身體內部時鐘的功能 “落後於 “正常的晝夜節律,所以人自然而然地開始覺得睡覺和醒來的時間比正常的時間晚。

然而,光照治療對那些階段性提前,在晚上很早就感到疲憊的人,如上通宵夜班的人,同樣有幫助。對這些人來說,下午或晚上的光照治療會有幫助。

光照治療能治療那些睡眠障礙?

光照治療可以幫助緩解與失眠、晝夜節律睡眠紊亂、時差、季節性情感障礙和抑鬱症有關的睡眠問題。

失眠症

失眠症描述了持續的入睡困難,保持睡眠,或缺乏整體的睡眠質量。如果每周出現多次,持續三個月或更長時間,則被認為是慢性病。失眠可以單獨發生,也可能與抑鬱症或焦慮症、阿爾茨海默氏病和痴呆症或其他健康狀況等精神健康障礙合並。在許多這樣的情況下,光照治療法可以有效地緩解失眠。

晝夜節律的睡眠障礙

有些人由於潛在的晝夜節律睡眠障礙而出現失眠。這些睡眠障礙可能是自然形成的,如極端夜貓子的情況,也可能是由通宵工作帶來的。甚至時差在技術上也是一種晝夜節律睡眠障礙。光照治療是治療這些障礙的主要方法之一。

時差

時差發生在你的身體跨時區旅行時,你的晝夜節律仍然與你的舊地點同步。在它跟上你的新地點之前,你會在一天中感到睏倦或在凌晨3點醒來。僅僅花時間在戶外,就可以幫助你的生物鐘與太陽重新對齊,從而成為治療時差的有力手段。雖然,在你跨越幾個時區的極端時差情況下,光照治療可能有助於加速這一過程。

季節性情感障礙

季節性情感障礙是季節性抑鬱症的一種形式。對大多數人來說,它發生在秋天和冬天,盡管有些人在春天和夏天也有這種經歷。SAD是由與季節變化相關的陽光變化帶來的,它的強度可以根據你居住地離赤道多遠而變化。睡眠問題通常包括入睡困難和失眠症,即盡管每晚有10個或更多小時的睡眠時間,但仍有繼續感到睏倦的傾向。

患有SAD的人難以調節血清素,並且過度分泌褪黑激素,導致情緒低落和昏昏欲睡。光照治療可以提升他們的情緒,並具有抗抑鬱的效果。一項研究發現,僅一個1小時的光照治療療程就可以顯著降低SAD患者的抑鬱分數。光照治療還可以從一開始就預防SAD症狀。與那些沒有接受治療的人相比,在冬季進行光照治療的SAD患者,經歷抑鬱症發作的可能性要低36%。

抑鬱症

患有非季節性抑鬱症的人通常也會遇到睡眠問題,包括失眠、失眠過度和白天過度嗜睡。雖然研究不太確定,但光照治療似乎也對非季節性抑鬱症患者有好處。單獨的光照治療對這些人是有益的,盡管光照治療與抗抑鬱藥結合使用往往更有效。
你能在家裡做光照治療嗎?
光照治療的魅力之一是它的可及性。你甚至可以在家裡做光照治療。有各種各樣的光照治療產品,可以讓你輕松地將光照治療療程融入你的日常生活中。你可以閱讀、寫作、打電話、使用電腦、做飯等等,同時進行光照治療。

光照治療箱有各種形狀和大小,包括:

  • 類似平板電腦的設備
  • 落地燈
  • 台燈
  • 台燈
  • 鬧鐘
  • 可穿戴的面罩

你可以在網上和商店裡購買光照治療箱。在某些情況下,它們屬於保險範圍。
值得注意的是,一些光照治療箱是為失眠和睡眠障礙而設計的,而另一些則是為治療牛皮癬等皮膚病而設計的。只有用於緩解睡眠和情緒症狀的燈箱才會過濾掉紫外線,而用於皮膚病的燈箱則不會,所以要確保你考慮的燈箱能發出大部分甚至全部紫外線。

光照治療是否安全?

一般認為光照治療是非常安全的。雖然,有些病人在進行光照治療時出現副作用,包括眼睛疲勞、頭痛、惡心、多動症和皮膚刺激。有時,這些副作用會在幾天后自行消失。如果它們繼續存在,請咨詢你的醫生。他們可能建議改變你的光照治療療程,如改變長度、時間、產品或你坐在燈箱旁邊的距離。
有些人可能更容易出現副作用,包括患有雙相情感障礙的人,或有皮膚或眼睛疾病使他們對陽光更敏感的人。

出於這個原因,在接受光照治療之前,咨詢醫生或睡眠專家是很重要的。他們可以為你提供安全的治療計劃,並推薦適當的光照治療產品和強度。

光照治療是否適合你?

現階段,光照治療不納入為治療失眠、抑鬱症或其他疾病的標準方法。然而,它可以幫助提高你的能量水平,幫助你更容易入睡或醒來。它可能需要幾天到幾周的時間才能開始注意到效果。
除了光照治療外,還有其他步驟可以幫助重置你的生物鐘。這些措施包括:

  • 在工作日和周末遵循一個有規律的睡眠時間表
  • 使你的卧室盡可能的黑暗
  • 每天接受自然陽光照射,特別是在早晨
  • 避免在晚上使用電子產品
  • 改變你運動和吃飯的時間
  • 如果你認為光照治療可能適合你,請與你的醫生討論。

閱覽更多, 的文章