壓力大容易失眠,失眠入睡法及壓力控制

2019-2022年對香港人來說是絕對是充滿壓力的年間。根據數據顯示,2020年香港壓力調查的結果,總體壓力水平與過去幾年相比明顯高於平均水平。事實上,今年的受訪者報告了自2007年首次推出該調查以來最高的平均壓力水平–5.4分,比去年增加了0.5分。這些數字在很大程度上可以歸因於政治因素和COVID-19及其對財務、育兒和日常生活其他方面的影響。

壓力和焦慮往往導致失眠和睡眠問題。同樣的道理,缺乏適當的休息也會導致壓力。而且,由於壓力和睡眠問題有著如此相互的關系,解決這些問題中的一個往往可以導致另一個的改善。

壓力和身體

被稱為下丘腦-垂體-腎上腺(HPA)軸的網路調節你的身體對壓力情況的荷爾蒙反應。下丘腦–位於大腦中的一組核團–將指示垂體釋放一種激素,然後垂體將向腎上腺發出信號,使其產生稱為糖皮質激素的類固醇激素。這些糖皮質激素中的兩種是皮質醇和腎上腺素,它們也被稱為壓力激素。

身體在一天中自然產生皮質醇,其水平在我們醒來後立即飆升,並在一天中逐漸降低。這種由HPA調節的額外皮質醇是你在壓力情況下經常感到高度警覺的原因,但這可能導致你在壓力減弱後 “崩潰”。

壓力可以有多種形式,但這些感覺一般分為三類:

  • 急性壓力。這種類型的短期壓力往往伴隨著轉瞬即逝的恐慌或畏懼的時刻。例子包括意識到你錯過了工作或學校的最後期限,或差點捲入一場車禍。你可能會注意到你的血壓和心率的上升,然後是易怒、悲傷和焦慮的感覺。有些人還會出現頭痛、背痛和胃腸道問題。然而,急性壓力的症狀通常在短時間內消退。
  • 偶發的急性壓力。這種類型的壓力本質上是個別時刻的急性壓力的積累。對日常鬥爭感到負擔的人可能試圖通過不健康的行為,如暴飲暴食或狂飲來緩解他們的挫折感。偶發性急性壓力的其他嚴重並發症包括臨床抑鬱症和心臟病,以及工作表現不佳和關系問題。
  • 慢性壓力。許多因素會導致慢性壓力,包括貧困、虐待和創傷。人們傾向於將這些痛苦的經歷內化,隨著時間的推移,這會消磨人的意志,導致無望的感覺。慢性壓力還可能導致與HPA軸如何處理壓力情況和與身體其他部分溝通有關的缺陷。

雖然適量的急性壓力對你的健康構成的風險很小,但慢性壓力會對你的身體產生重大影響。這些影響可以通過各種方式在不同的身體系統中感受到,包括:

  • 心血管。身體對急性壓力的 “戰鬥或逃跑 “反應導致你的心率和血壓飆升,並增加心臟肌肉的收縮。皮質醇和腎上腺素作為信使,調節這些功能。在急性壓力的時刻結束後,身體會穩定下來。慢性壓力會導致長期的心臟問題,因為你的心率和血壓不斷升高,這給心血管系統帶來額外的壓力。這增加了你的高血壓、心臟病發作和中風的風險,也會對你的循環系統造成炎症。
  • 胃腸道。腸道里有很多神經和細菌,它們與大腦溝通,以調節情緒和促進整體身體健康。緊張的時刻會乾擾這種溝通,導致疼痛、腹脹和其他類型的胃腸道不適。這些情況也可能導致食欲不振,如果影響到你的飲食內容和時間,會對消化系統健康產生負面影響。對於那些在焦慮時暴飲暴食的人來說,肥胖也可能是一個問題。此外,壓力會削弱防止有害細菌進入胃部的腸道屏障,也會引起食道和腸道的痛苦痙攣。
  • 肌肉骨骼:你可能注意到你的肌肉在壓力大的時候會緊張起來。這種反射性的感覺是身體在保護你免受潛在的疼痛或傷害,它是由手臂和腿部的血管擴張引起的。長期的壓力會導致持續的肌肉緊張,這反過來可能導致其他問題,如偏頭痛或下背部和上肢疼痛。以周期性的方式,這種持續緊張的不適感也會促成長期的壓力。
  • 緊張。在急性壓力的時刻,神經系統在腦垂體和腎上腺之間傳遞信號,以促進腎上腺素和皮質醇的產生。神經系統還調節在暫時的壓力狀況之後立即出現的 “減壓 “期。長期的壓力會使你的神經過度疲勞,並隨著時間的推移使身體磨損。
  • 生殖系統。壓力可以導致男性和女性的生殖系統問題。慢性壓力會導致男女的性欲減退,使他們更容易受到癌症和其他影響生殖器官的疾病的影響。男性可能會經歷精子大小和游泳能力的下降,而女性可能會有受孕困難。孕婦的慢性壓力也會影響胎兒和兒童的發育。
  • 呼吸系統。壓力大的情況下,既可以導致呼吸短促,也可以導致呼吸急促。急性壓力可能會引發哮喘發作和其他有呼吸系統疾病的人的問題。隨著時間的推移,慢性壓力可能導致更嚴重的疾病,如慢性阻塞性肺病。

壓力如何影響睡眠?

失眠是由壓力引起的一種常見的睡眠障礙。失眠被定義為持續的睡眠開始、維持、鞏固或整體質量方面的困難。盡管在一個特定的夜晚有足夠的睡眠時間和舒適的睡眠場所,但還是會發生失眠,而且失眠的人在清醒的時候會出現白天過度嗜睡、疲勞、易怒和其他損害。目前的估計表明,有10-30%的成年人生活在失眠中。

如果一個人的症狀每周至少發生三次,並持續至少三個月,就可能被診斷為慢性失眠症。持續的壓力因素會嚴重導致慢性失眠。這些壓力源可能包括:

  • 工作中的問題或不滿意
  • 離婚和其他婚姻或家庭困難
  • 所愛之人的死亡
  • 重大疾病或傷害
  • 關鍵的生活變化

不是每個人都會因為持續的壓力而出現慢性失眠,但那些患有焦慮症的人出現失眠症狀的風險更高。此外,由於生活事件或變化而發生的睡眠時間表的變化也會導致失眠。一旦長期失眠,人們往往對睡眠和生活的其他方面感到焦慮。這增加了日常的壓力,反過來又加劇了失眠症狀。

與失眠有關的、可能帶來或促成壓力的其他日間損害包括:

  • 感到疲勞和乏力
  • 注意力難以集中,注意力難以集中,或難以獲得記憶
  • 在社交、家庭、職業或學術環境中的表現受損
  • 煩躁和情緒紊亂
  • 多動性、攻擊性、沖動和其他行為問題
  • 精力和動力下降
  • 出錯和事故的風險增加

如果某人出現失眠症狀的時間少於三個月,那麼這種情況被稱為短期失眠。正如慢性壓力可催生慢性失眠一樣,急性壓力源可帶來短期失眠症狀。這些壓力源可能包括:

  • 人際關系問題
  • 與工作有關的問題
  • 財務損失
  • 悲傷和喪親之痛
  • 疾病或其他醫療狀況的診斷或初始症狀

如果你的卧室或睡眠區發生了重大變化,也可能出現急性壓力。例如,新父母在第一次與嬰兒共用卧室時可能會出現失眠症狀,即使孩子沒有明顯的破壞性。孩子開始與兄弟姐妹共用房間後,也可能立即出現睡眠問題。訪問或搬到一個新的地方也可能導致短期失眠。

一旦緊張的情況結束,急性壓力減弱,短期失眠症狀可能開始消散。然而,有些人陷入了睡眠減少和白天對睡眠的焦慮的惡性模式,最終滾雪球般地變成了慢性失眠。

除了失眠之外,慢性壓力還可能導致睡眠呼吸暫停。這種睡眠障礙的特點是睡眠時上呼吸道反復塌陷,這可能導致嚴重的打鼾和窒息發作,並伴隨著白天過度睏倦和其他白天的損害。高血壓、心臟病、糖尿病和其他通常可歸因於壓力的病癥是睡眠呼吸暫停的易感因素。肥胖也被認為是一個主要的風險因素。而且,像失眠一樣,睡眠呼吸暫停可以通過擾亂你的睡眠和在白天使你疲憊不堪而加劇壓力。

睡眠對壓力有幫助嗎?

每晚獲得足夠的睡眠可以相當有效地緩解壓力。不幸的是,如果你有壓力,良好的夜間休息可能是難以捉摸的–特別是如果睡眠問題是你日常焦慮的一個主要來源。

你還可以採取其他措施來緩解壓力。這些措施包括定期鍛煉和保持一個由朋友和家人組成的健康支持網路。然而,保持壓力往往需要充足的睡眠。國家睡眠基金會的指導方針建議,健康的成年人每天晚上應該睡7到9個小時。

壓力大時如何入睡

壓力管理是獲得良好睡眠的關鍵,而你對壓力的管理程度可能取決於你的日常生活方式。除了遵循平衡的飲食習慣和在一周內進行鍛煉之外,你可以通過控制呼吸和其他放鬆技巧來緩解壓力。健康的工作和生活平衡也很重要,你在引起壓力的情況下有成效地 “釋放 “壓力,而不是在其他時刻。

適當的睡眠衛生也可以改善你的睡眠質量和持續時間,使你在早上更有精神,並準備好管理壓力。睡眠衛生準則包括。

  • 嚴格的睡眠時間。每天在相同的時間睡覺和起床。這包括在周末和你旅行或度假時。
  • 最佳的卧室氛圍。當你準備入睡時,你的卧室應該有一種放鬆的效果。你應該保持燈光昏暗,減少接觸外界的噪音。舒適的溫度也是關鍵;專家一般建議60至67度,盡管65度被認為是最理想的。
  • 不使用電子產品。電視機、電腦、手機和其他電子設備會發出一種藍光,會乾擾睡眠。為了獲得最佳的睡眠效果,請將這些設備一直放在卧室之外。
  • 減少晚上的攝入量。在臨睡前的幾個小時內避免攝入尼古丁和咖啡因。這些刺激物可以使你在正常睡眠時間內保持警覺。酒精也會對睡眠產生問題。許多人認為喝酒有助於睡眠,因為酒精有鎮靜作用,但在你的身體處理和分解酒精的過程中,你可能會經歷睡眠碎片化。最後,你應該避免在睡前吃大餐。
  • 定期運動。在早晨或下午早些時候進行適度的運動可以幫助你放鬆,在晚上更容易入睡。

當你壓力過大無法入睡時,躺在床上會適得其反。如果你在上床後15分鐘內還沒有入睡,可以嘗試起來,轉移到住所的另一個區域進行放鬆活動,如閱讀、冥想或聽平靜的音樂;避免看電視或其他涉及藍光設備的活動。

有些人在半夜醒來看到床頭鐘的時間時也會感到焦慮。如果你醒來,要避免看你的時鐘–如果有必要的話,遮住顯示屏。

如果你的睡眠問題持續存在,你應該去看你的醫生或其他有資質的醫生。這可能會導致失眠的診斷和對你的失眠症狀的治療。

其他壓力管理技巧

有些人通過認知行為壓力管理(CBSM)找到壓力緩解。這種形式的短期治療確定了你的思想和信念如何影響你的行為和與你周圍世界的互動。通過識別不合理或不準確的想法,並用更積極的想法來取代它們,你可能能夠改變你的行為和你的總體前景。

研究表明,CBSM可以成為各種傾向於經歷過度壓力的群體的有效措施,如專業護士、有藥物濫用障礙的人和艾滋病毒攜帶者。

順便提一下,認知行為療法也被證明對緩解失眠症狀有效。簡稱CBT-i,這種類型的療法幫助人們剋服對睡眠的誤解或消極信念,以獲得更多的休息並剋服失眠。CBT-i強調睡眠限制和在無眠之夜下床的重要性,以及正確的睡眠衛生和放鬆技巧。

除了遵循睡眠衛生準則和進行CBSM治療外,許多人還通過採取以下措施有效地管理他們的壓力。

  • 學會識別壓力。壓力引起每個人的不同反應。它們可能包括失眠,對酒精或藥物的依賴,煩躁和憤怒的感覺,或低水平的能量和動力。識別這些反應是瞭解你何時受到壓力的關鍵。
  • 參與放鬆的活動。如果正確執行,冥想、肌肉放鬆和有控制的呼吸練習都可以幫助緩解壓力。將這些健康活動納入你的常規工作,可以在很大程度上減少壓力。
  • 為自己創造目標。放棄和不關心接下來的事情是絕望的標志。壓力,尤其是長期的壓力,可以誘發這些負面情緒。通過在你的社會、家庭和職業生活中設定合理的目標,保持積極的心態。
  • 向你的支持系統伸出援手。與你的朋友和家人保持一致的溝通渠道,可以通過情感支持減少壓力。有些人還通過與社區團體和宗教組織聯系找到安慰。
  • 與你的醫生進行 “壓力談話”。壓力,如果不加以控制,很快就會變得難以承受。通過與醫生預約或在下次體檢時提及壓力,採取積極主動的方法進行壓力管理。

如果你有自殺的念頭,濫用藥物或酒精,或由於壓力而感到無法應付日常生活,你應該立即去看你的醫生或其他醫生。你也可以撥打:

香港地區 – 香港撒瑪利亞防止自殺會:+852 2389 2222

台灣地區 – 自殺防治專線:1925

以上均為24小時熱線。

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