失眠與遺傳的關係

失眠患者在夜間會久久不能入睡,嚴重影響日間精神狀態和生活質量,是一種令人沮喪的睡眠疾病。全球大約有30%到35%的人偶爾會出現失眠症狀,而女性比男性更容易患有失眠問題。

如果你一直受慢性失眠困擾,你可能會想知道失眠的原因。事實上,失眠有許多因素,從季節性的日照時間變化到社交日程和生活方式,都可能是導致失眠的原因。此外,失眠通常與健康狀況、藥物濫用或抑鬱症等情緒障礙有關。

近年來,越來越多的研究表明,基因也可能會影響失眠發作。以下我們將探討最新的基因研究與失眠的關係,並分享改善失眠的方法。

失眠有可能是遺傳的嗎?

近年有不少研究表明,失眠是有可能被遺傳的。然而,你並不是因為你的基因而註定要患上失眠。相反,只是某些基因可能會增加你患上失眠的可能。亦有一些基因會使一個人一生都不太可能經歷失眠。具體而言,研究人員估計,遺傳性佔你患上失眠的可能性的31%至58%。

失眠和遺傳有關係並不十分令人驚訝。你的基因也可能影響不同睡眠因素,例如你每天需要睡多少,幾點會開始犯困等。同時基因還會影響你的睡眠時間,決定你是早睡還是晚睡的人。

失眠症的基因測試

目前,睡眠特徵的基因測試主要發生在研究中。一般來說,醫生和睡眠專家不會在臨床環境中進行失眠症的基因測試。相反,他們根據《國際睡眠障礙分類》中列出的一套具體標準來診斷病人的失眠症。對與睡眠有關的基因測試感興趣的人可以參加研究,或通過提供DNA測試的消費公司進行。

研究人員首先在果蠅中發現了失眠的遺傳標記。從那時起,他們在人類中也發現了大量的遺傳標記。對家庭、雙胞胎和大型全基因組關聯研究(GWAS)的失眠研究發現了與失眠有關的多個基因。基因組是一個人獨特的基因組合,GWAS研究了大群人的基因組。

可能導致失眠的基因與調節你的睡眠-覺醒周期,以及你是感到清醒和警覺,還是睏倦和放鬆的相同過程有關。這些基因可能會影響參與你的晝夜節律的激素和神經遞質,如5-羥色胺、腺苷、GABA和下垂素/orexin。

基因與基因表達

為了瞭解你的基因如何影響你的失眠可能性,瞭解你的基因和基因表達之間的區別是有幫助的。基因位於染色體中,幾乎在身體的每個細胞的細胞核中都有。每個人都有超過20,000個基因,這些基因有助於確定使你成為你自己的特徵。基因是由DNA組成的,它給你的身體提供了製造蛋白質的指令,並規定了這些蛋白質應該做什麼來幫助你運作。

另一方面,你的基因表達決定了每套指令是否被執行。例如,在健康的睡眠中,喚醒系統通過基因表達被抑制,使你能夠放鬆地進入睡眠。然而,在有失眠遺傳風險的人中,參與這一過程的基因可能不被表達。它們可能無法向正確的神經元發送信息。因此,喚醒系統一直處於超速狀態,而你的大腦可能無法按需要平靜下來以啟動睡眠。

你可以認為失眠的遺傳風險與糖尿病相似(順便說一下,糖尿病也可能與失眠有遺傳關系)。有糖尿病家族史的人需要更加注意他們的飲食、糖的攝入和其他可能增加他們糖尿病風險的變量。同樣,有失眠家族史的人可能需要更加注意保持良好的睡眠衛生,並採取預防措施來防止失眠。

與失眠有關的其他遺傳關系

大型全基因組關聯研究(GWAS)已經記錄了57至248個與失眠有關的基因,包括與睡眠質量、持續時間和時間有關的基因。GWAS分析了數以萬計的人的基因構成,幫助研究人員估計一個人的基因對某一特定性狀的影響程度。

新的發現

一段時間以來,研究人員已經知道,女性比男性更有可能經歷失眠。現在,他們知道她們的基因可能是部分原因,因為對雙胞胎的研究表明,女性的失眠遺傳率比男性高。
許多與失眠有關的疾病也可能受到使人容易失眠的相同基因的影響,包括抑鬱症、注意力缺陷多動症(ADHD)(9)、不寧腿綜合症、糖尿病和心血管疾病。
壓力和失眠是密不可分的,失眠被認為是一種過度緊張的疾病。身體和情緒上的壓力會使你的身體興奮起來,使你難以放鬆進入睡眠。具有失眠症遺傳標記的人可能更容易受到壓力的影響。

你的基因是導致你失眠的原因嗎?

只有基因測試才能確定你是否有失眠的傾向。大多數臨床醫生不做睡眠問題的基因測試,但可以通過一些消費者DNA公司進行測試。

然而,一個更簡單但不太科學的途徑可能是詢問你的家庭成員是否有睡眠問題,或者他們是否知道其他家庭成員有失眠。當你這樣做的時候,向他們詢問改善睡眠的技巧和竅門。既然你們是親戚,對他們有用的東西也可能對你有幫助。

改善睡眠的提示

如果失眠讓你徹夜難眠,不妨試試這些改善睡眠的策略。

建立一個平靜的睡前程式

許多經歷過失眠的人都是過度興奮的,這意味著他們的情緒、神經系統或其他生理系統都過度活躍。通過遵循平靜的睡前程式,你既可以提示你的大腦是時候睡覺了,也可以放鬆你的身體和心靈,為睡覺做準備。融入平靜的活動,如洗澡、冥想、伸展、閱讀、寫日記或塗色。

改變你的卧室環境

你的卧室可以幫助你進入睡眠的狀態。讓它變得平靜和安寧,並盡可能的黑暗、涼爽和安靜。你可以把牆壁重新刷成平靜的顏色。移除雜物和任何提醒壓力的東西,如你的工作用筆記本電腦。

避免擾亂睡眠的行為

咖啡因、酒精和煙草都會乾擾睡眠質量,包括你進入或保持睡眠的能力。盡量減少這些物質的攝入,特別是在下午和晚上。研究表明,即使在睡前六小時飲用咖啡因也會乾擾睡眠。

同樣,在睡前幾個小時使用電子設備會讓你晚上睡不著,並隨著時間的推移導致睡眠不足的症狀。在睡前一兩個小時關閉手機、電視和電腦,並在晚上打開智能手機的藍光阻隔過濾器,讓你的眼睛得到休息。

鍛煉身體,享受陽光

有規律的運動可以對你的睡眠產生積極的影響。通過身體上的疲勞,晚上可能更容易入睡。如果可以的話,在清晨或白天,在戶外進行鍛煉。清晨的陽光也可以通過影響你的晝夜節律而對你的睡眠和情緒產生積極的影響。

向你的醫生咨詢有關睡眠藥物的問題

藥物可以通過抑制喚醒來幫助緩解失眠和相關狀況。一些助眠藥物可能有嚴重的副作用,所以在使用之前,一定要咨詢醫生。

嘗試認知行為療法治療失眠(CBT-I)。

失眠症的認知行為療法(CBT-I)被認為是最有效的失眠症治療方法。在幾個療程中,治療師與你一起工作,幫助你瞭解你對睡眠的想法和行為。然後,你學會用更健康的想法和行為取代不健康的想法和行為,使用各種技術,例如:

  • 將床重新設計為睡眠的地方。這可能包括使你的卧室環境更加舒適,避免將床用於睡眠和性生活以外的任何其他活動,如果你在短時間內不能入睡,就離開卧室。
  • 遵循一個有規律的睡眠-覺醒周期。具體來說,人們要學會設定一個一致的睡覺時間和起床時間,並在一周內每天遵循這些時間。
  • 識別導致你失眠的消極的、有壓力的或不適應的想法。一旦識別出來,你就會學會用更健康的信念來打斷或 “回擊 “這些想法的技巧。
  • 實行良好的睡眠衛生。睡眠衛生包括促進健康睡眠的行為。有失眠遺傳傾向的人可能要更加努力地遵循這些做法。

無論你是否有失眠的遺傳傾向,你都有能力採取行動,改善你的睡眠。如果你的失眠隨著時間的推移沒有消失,或者你的睡眠問題乾擾了你的生活質量,請與你的醫生交談。你的醫生可以確定任何潛在的問題,並提出潛在的治療建議。

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