失眠解決方法:瞓唔著點算? 瞓極都瞓唔著點好?

按推算香港約有二百二十萬名失眠症患者,如果你是其中之一,當你只想入睡時,你可能會發現自己的思緒紛飛,身體在床上輾轉反側,久久未能入睡。

透過正確的入睡方法,你可以輕輕鬆鬆在幾分鐘內入睡。而關鍵之一就是令自己放鬆。有研究指出,放鬆心情是一種有效解決失眠的方法之一。

透過減少壓力和焦慮,放鬆能讓你平靜地入睡,你可以利用以下的方法可幫助治療失眠和其他睡眠問題。

一些睡眠專家提到失眠患者要掌握放髮技巧不是一朝一夕的事,有可能需要多天的睡前練習。

放鬆思緒的四大要點

數千年來,放鬆一直是精神和文化實踐的核心要節,讓人感受到平靜與自我,同時感覺與周圍世界的聯繫。然而,只有最近幾年,放鬆冥想才成為科學研究的焦點,並發現了促進放鬆思緒的關鍵方法:

  1. 保持在寧靜的環境中睡覺 – 安靜不一定意味著完全無聲。聆聽著舒適的聲音(時鐘的滴答聲、雨聲)或音樂可也可以有助睡眠,但應避免刺耳的聲音或噪音環境。
  2. 注意力的焦點 – 利用一個詞語、短語、口訣、呼吸模式或腦內想像都可以用來吸引你的注意力,減少對外部事物和日間工作的思考。
  3. 保持被動的態度 – 放空自我並接受自己的思緒不受自己控制,這樣你的思緒就可以保持放鬆,並把注意力集中在注意力的想像上。
  4. 舒適的睡覺姿勢 – 在舒適的床褥上睡覺、放鬆並閉上眼睛休息,保持你最能夠令你感到舒服的睡眠姿勢。

3大入睡法,輕鬆解決瞓唔著問題

以下有3個入睡方法可以幫助你放鬆自己並平靜地入睡,當然你亦可以調整這些方法以適應你的感受,最重要的是讓自己在睡覺時保持放鬆和感到舒適,這樣就可以很快入睡。

瞓唔著,長期失眠會影響日間情緒

放鬆技巧助眠

當你舒適地躺在床上時,可以試試以下技巧,讓自己感到放鬆,輕輕地入睡。

控制呼吸

為何有效:

一系列緩慢而深沉的呼吸可以使人感到平靜。這種方法,也稱為普拉雅瑜伽呼吸法,被認為可以幫助減輕神經系統中的壓力,並可能通過減少興奮刺激來幫助大腦準備入睡。

如何做:

選擇一:計數呼吸

緩慢、輕柔地通過鼻子吸氣。
緩慢、輕柔地通過口吐氣。
計數。您可以計算每次呼吸或每個吸入和呼出的循環,以您感到自然的方式計算。

選擇二:Andrew Weil 博士的 4-7-8 法

將舌頭的尖端放在前兩顆牙齒後面的脊椎附近,並在整個呼吸運動中保持這個位置。
閉上嘴,緩慢地通過鼻子吸氣,同時計數到四。
屏住呼吸,同時計數到七。
張嘴呼氣,同時計數到八。由於舌頭的位置,呼氣應該會發出嗖嗖聲。
重複這個 4-7-8 的循環三次。

適用對象:

控制呼吸法非常適合初學放鬆技巧的人,或是使用其他對象(如意象或口頭禪)時遇到困難的人。

冥想和正念

其原理:

正念冥想集中於緩慢、穩定的呼吸和對當下的非判斷性專注。通過減少焦慮和反芻,它被發現具有廣泛的健康益處,包括幫助減少失眠。

如何實行:

對於不同情況,有很多不同的正念冥想變化。一個容易使用的風格是身體掃描冥想。

專注於以舒適的節奏緩慢吸氣和呼氣。
注意身體在床上的位置。
注意你的腿和腳上的任何感覺,無論好壞,讓你的腿部放鬆。
繼續進行“身體掃描”,觀察從腿部到頭部的每個區域和其感覺。目標是保持當下觀察你的身體,不進行評判或反應,然後讓你身體的每個部分放鬆。
掃描完身體的每一部分後,反思整個身體,並讓它放鬆。
這個版本是從加州大學柏克萊分校的Greater Good in Action (GGIA)計劃中改編而來,該計劃提供這種以及其他正念冥想的音頻錄音。

一名正在冥想的女子

對象:

任何人都可以冥想,包括正念冥想,但需要更多練習才能熟悉。因此,通常最適合可以每天至少投入五分鐘來提高對冥想的舒適度的人。

漸進性肌肉鬆弛法

原理:

漸進性肌肉鬆弛法(PMR)通過逐漸收縮和釋放全身肌肉以及控制呼吸來產生鎮靜效果。

操作方法:

閉上眼睛,慢慢地呼吸進出。
從臉部開始,收緊肌肉(嘴唇、眼睛、下顎)10秒鐘,然後放鬆肌肉,深深地呼吸幾秒鐘。
收緊肩膀10秒鐘,然後放鬆並呼吸。
繼續收緊和放鬆以下身體部位,跳過任何會引起疼痛的部位:

  1. 肩膀
  2. 上臂
  3. 下臂和手
  4. 背部
  5. 胃部
  6. 臀部
  7. 腿後肌
  8. 小腿
  9. 腳部

對象:

研究發現PMR可以幫助失眠的人,並且當小心進行時,對關節炎或其他形式的身體疼痛困擾的人也可能有益。不建議心血管問題未受控制的人進行PMR。

想象法

原理:

從過去的和平形象和細節中感受放鬆,從而引起注意力,以促進放鬆。

操作方法:

閉上眼睛,以舒適的姿勢,想像一個讓你感到放鬆的地方或經歷,例如安靜的自然環境。
慢慢地呼吸進出,反思這個場景的細節和它的樣子。
繼續關注這個形象,通過添加與其他感官(嗅覺、聽覺、味覺、觸覺)相關的細節,體驗這種心理意象的平靜。
對象:

具有視覺思維且能輕易回憶過去場景的人,最適合在睡前使用想象法作為放鬆的方法。

放鬆技巧有什麼缺點?

放鬆技巧很少會有負面影響,但少數人會發現它們可能會引起焦慮。對於對這些方法有擔憂的人,他們應該在開始之前與醫生談論以獲得具體建議。

如何解決心思漂移?

即使是冥想專家也會發現他們的思維在這些放鬆技巧中漫遊,所以如果這種情況發生在你身上,不用擔心。相反,保持冷靜,繼續慢慢呼吸,並嘗試把你的思維帶回到主要的關注點。

如果我還是睡不著該怎辦?

如果你躺在床上20分鐘後仍然無法入睡,起床去房子的另一個部分做一些舒緩的事情,例如閱讀或聆聽輕柔的音樂。

在床上躺著太久會在你的睡眠環境和清醒之間創造出一種不健康的心理聯繫。相反,你希望你的床能引起有助於睡眠的思想和感覺。

減少思考,放空大腦是最理想的入睡法

入睡前的小貼士有助快速入睡:

  • 在睡前至少放鬆半小時,閱讀、輕微伸展和其他放鬆活動是最理想的。
  • 與近距離的電子設備(如筆記本電腦,手機和平板電腦)斷開連接,因為它們可以刺激大腦並使入睡變得更困難。
  • 降低燈光以幫助眼睛放鬆,並確保穿著舒適的衣服。
  • 確保你的臥室溫度舒適宜人。越涼越好。
  • 考慮使用舒緩的香味,如薰衣草精油,可以產生舒緩的效果。
  • 在睡前避免大餐、辛辣食物、咖啡因和酒精。

容易入睡的全貌提示

除了臨睡前的準備外,融入基本睡眠提示可以幫助入睡,預防嚴重的睡眠問題。

  • 每天遵從一個固定的睡眠時間表,包括週末也要保持相同的起床時間。這有助調整和訓練您的生物鐘以達到更規律的睡眠。
  • 花點時間進行身體活動。定期運動對身體有很多好處,促進更好的睡眠是其中之一。
  • 如果您入睡有困難,開始記錄睡眠日誌,以確定可能影響您夜間休息的趨勢。
  • 看醫生。如果您的睡眠問題嚴重、長期或惡化,重要的是要看醫生,醫生可以與您合作找出原因,推薦最佳的治療方法。

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