如何快速入睡 | 2分鐘入睡法大公開,失眠人士必讀

女生用快速入睡法睡覺中

學習如何快速入睡在忙碌嘅香港生活裏絕對是不可或缺的,不是香港人都有晚上睡不着或是失眠的問題。 其實要快速入睡並不是一件難事,關鍵就是在於放鬆,讓自己放鬆有助於令身心進入睡眠狀態, 一些較容易令自己放鬆的人在晚上會較有睡意,這是因為他們的身體已經準備一個隨時進入睡眠的狀態。

雖然香港就很大部份的人因為工作的高強度難以感到放鬆,但其實你可以通過一些方法來促進睡眠,包括冥想、呼吸運動和引導想象法。

正常入睡需要多長時間?

睡眠潛伏期,亦即入睡所需的時間。健康的睡眠潛伏期通常為15至20分鐘。這個時間段不包括睡前習慣的時間,如淋浴、刷牙或冥想,而是指上床後試圖入睡的所需時間。

過長或過短的睡眠潛伏期可能表明您的睡眠健康存在問題。如果您的睡眠潛伏期超出了正常範圍,而你日常起床後沒有感到補充充足的精力去應付一天的工作,你很可能就需要尋求醫生的協助。

入睡時間及整體睡眠健康的關係

入睡時間過長或者過短其實都反映你有可能患上一些睡眠問題,入睡時所需間少於10分鐘可能意味著你患有睡眠剝奪的問題。另一方面,如果入睡所需時間獨太長久久不能入睡,你即可能有失眠問題, 這種種跡象顯示你的睡眠健康正出現問題。

另外,睡眠潛伏期也會影響睡眠效率,睡眠潛伏期較長的人睡眠效率較低。許多失眠症患者的共同症狀就是在睡覺時難以放鬆, 往往因為擔心工作或是明天的困擾而導致無法入睡。

睡得好的人在睡前很容易將腦袋從清醒狀態轉換成準備入睡的平靜狀態。相比之下,失眠患者可能會躺在床上計劃或解決問題,這種念頭會阻止他們放鬆身心。同樣地,入睡困難的人或許會出現身體緊繃、體溫升高和心跳加速等加重的身體壓力症狀。
快速入眠技巧通常著重於減少入睡前的壓力,誘導身心進入一個更平靜的狀態,即放鬆反應。放鬆技巧包括深呼吸和專注注意力的元素。儘管需要進一步研究,一些研究顯示這些技巧有助於緩解疼痛、壓力、焦慮和其他影響睡眠的疾病。
作為你的睡前習慣,你應為自己和你的睡眠習慣找到適合的放鬆技巧。請注意提早開始睡前準備,以留出足夠時間達到建議的睡眠時間。

快速入睡法1 – 美軍2分鐘入睡法

由於軍人的每日的任務經常不穩定,而且睡眠環境並不理想,這可能會影響他們的睡眠模式。所以軍人都有一套入睡法,美軍入睡法是一種幫助士兵在兩分鐘內入睡的技巧。該過程包括以下步驟:

  1. 假設一個舒適的姿勢,並放鬆你臉上的每個部位,例如眼瞼、下巴、嘴唇和眉頭。
  2. 讓你的手臂休息在身旁,先放下你的肩膀。
  3. 開始深呼吸,放鬆你的胸部。
  4. 開始放鬆你的下半身,從你的臀部開始,通過每個腿部的每個部位到達你的腳。
  5. 想像一個平靜的場景,讓你的心靈感到安慰,例如美麗的鄉村、安靜的湖泊或你家中的一個舒適的房間。如果你遇到任何侵入性的想法,請認識到它們,並試著超越這些影像。想像可能有點困難 – 如果你難以想像放鬆的影像,請重複對自己說一個簡單的短語,如「唔好諗」。
  6. 作為訓前例行程序嘅一部分,留出時間進行適合你嘅放鬆技巧以及訓眠習慣。請記得要足夠早地開始你嘅訓前準備,以便留出時間達到你所在年齡組別所建議嘅訓眠時間。

快速入睡法2 – 睡前聽些輕柔的音樂

吵雜的環境可能會讓你難以快速達到安靜的睡眠。除了減少任何不必要或令人煩擾的聲音,你還可以嘗試聽輕柔的音樂,幫助自己放鬆並遮蔽外界噪音。

你可以考慮準備一個播放列表,其中包含了一個理想的15到20分鐘的睡眠潛伏期,每晚都聽,以創建自己的睡眠例行程序。如果你覺得音樂太分心,一些人也稱讚白噪音對於睡眠的好處。

快速入睡法3 – 漸進式肌肉鬆弛

漸進式肌肉鬆弛採用呼吸技巧和肌肉收縮和鬆弛,以緩解身體壓力。通過逐步經歷所有主要肌肉群,漸進式肌肉鬆弛旨在促進放鬆。這個過程包括以下步驟:

  1. 躺在床上,閉上眼睛,開始慢慢地吸氣和呼氣深呼吸。
  2. 緊繃你的面部肌肉10秒鐘。釋放緊繃並深呼吸幾次。
  3. 接下來,在釋放之前,緊繃你的肩膀肌肉10秒鐘。深呼吸。
  4. 重複這些步驟,涉及身體的其他肌肉群,從肩膀開始,一直到腳底。如果你有疼痛感的地方,可以跳過那些區域。

快速入睡法4 – 引導想像法

回想平靜的回憶或想像一個寧靜的場景,有助於減輕一天的壓力,為您的心靈和身體準備入睡。慢慢地深呼吸,專注於感官細節,包括視覺、聽覺和嗅覺,讓自己沉浸在想像的空間中。您可能會發現使用預先錄製的聲音背景來引導您的思想很有幫助。引導想像法的聲音背景在網上廣泛提供。

快速入睡法5 – 睡眠冥想

練習睡眠冥想技巧以達到安寧的睡眠,可能有助於更快地入睡。特別是正念冥想已經顯示出改善睡眠的有希望的結果。

正念冥想的核心原則是通過專注於當下和放棄判斷來帶來放鬆。當在睡前練習時,正念可能有助於減少沉思冥想並讓您更容易放下負面情緒以準備入睡。正念冥想可能有助於鎮靜與睡眠相關的焦慮,並減少慢性失眠的人在床上清醒的時間。當開始練習冥想方法時,您可能會發現需要更長的時間才能達到放鬆的狀態。隨著您對這個過程變得更加熟悉,您可以開始更快地放鬆和入睡。如果您有創傷史,或者發現冥想會引起痛苦或困難的思想,請在開始冥想之前諮詢您的醫生。

除了上述的放鬆技巧外,改善睡眠入睡時間的方法可能包括定期運動、睡前洗熱水澡、精油芳香療法或記下思想和煩惱等等。

改善睡眠的小貼士 – 養成睡眠衛生習慣

改善睡眠可能需要改變你整體的生活方式和睡眠習慣,這被稱為「睡眠衛生」。以下是一些良好的睡眠衛生習慣:

  • 建立一個固定的睡眠和起床時間表。
  • 減少咖啡因、尼古丁和酒精的攝入量。
  • 睡前避免使用電子設備。
  • 確保你有一個安靜、黑暗、舒適涼爽且沒有干擾的睡眠環境。
  • 補眠/午睡時間不要超過30分鐘,且不要太接近睡覺時間。
  • 將臥室僅用於睡眠和性行為,不要作為工作場所。
  • 若你不能在20分鐘內入睡,不要強迫自己睡覺,只有當你感到困倦時才回到床上。

如果你仍然有睡眠問題,考慮諮詢醫療保健專業人員。你可能有睡眠障礙或其他干擾睡眠的潛在疾病。你的醫生可以幫助識別問題,並與你共同制定治療計劃。

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