新生父母睡眠質素大幅下降

當你成為一名新生父母時,你將進入一個令人興奮和令人驚訝的變化的世界。你有一個小寶寶在你的生活中每天都在成長的喜悅,同時也面臨著喂養、刺激和睡眠的挑戰。”哈佛大學醫學院醫學系講師麗貝卡-羅賓斯博士說:”在嬰兒生命的最初幾周,引導你和新生寶寶的睡眠是最陡峭的挑戰之一。”不幸的是,這是困難的,特別是由於照顧者經常在很少的睡眠時間內工作,夜間的睡眠時間不斷被喂食所打斷,為新生父母帶來了壓力和挫折感。

有見及此,以下有一些基於實證的技巧和策略,可以讓你在寶寶生命的最初幾周和幾個月,以及在他們日後的發展階段獲得較好的睡眠質素。

“在嬰兒生命的最初幾周,為你和你的新寶寶的睡眠導航是最陡峭的挑戰之一。”

麗貝卡-羅賓斯博士

平均來說,成年人每晚應該有七到九個小時的睡眠時間。不幸的是,大多數新父母在新生兒出生後由於一些原因而失眠。你可能會躺在床上期待著寶寶的哭聲,或者在夜間喂食後,你可能會掙扎著重新入睡。嬰兒出生後,男性平均每晚損失13分鐘,而女性每晚損失超過一個小時的睡眠。父母的睡眠往往要到最大的孩子6歲時才能恢復到懷孕前的水平。

新媽媽們也有失眠、白天嗜睡、焦慮、抑鬱、睡眠不新鮮和疲勞的風險。睡眠不足會使產後抑鬱症的症狀惡化,每八個母親中就有一個受到影響。

作為一個新的父母,需要在一系列的睡眠決定和挑戰中穿梭。雖然你的主要關註點可能是你孩子的健康,但專家建議新父母也要注意自己的睡眠需求。睡眠幫助你形成記憶,修復細胞和組織,並防止你生病。此外,良好的睡眠使您有精力與您的小寶貝一起享受第二天的生活。

母乳喂養和睡眠

選擇母乳喂養的父母可能會經歷他們的睡眠和孩子的醒來的變化。有趣的是,有證據表明,母乳喂養的嬰兒比奶粉喂養的嬰兒表現出更多的睡眠覺醒。此外,母乳喂養的嬰兒比配方奶粉喂養的嬰兒更容易醒來。因此,母乳喂養的父母在夜間醒來的次數更多。

新生父母可能會在喂奶時不小心睡著,特別是在晚上。為了保證您和寶寶的安全,美國兒科學會(AAP)建議,如果您有可能睡著,那麼成人床是最安全的喂奶地點。AAP還建議父母在沒有危險的空間里哺乳,如毯子、床單和其他有潛在風險的物品。如果您在母乳喂養時睡著了,AAP建議您在醒來後立即將嬰兒送回他們的個人睡眠空間。

睡眠匱乏

在夜間醒來和喂養以及生孩子的壓力之間,入睡或保持睡眠對新父母來說可能是困難的。睡眠不足,或沒有得到充足的睡眠,在情緒、健康、安全,甚至在我們所有人的壽命方面都會造成損失。以下是睡眠不足的幾個後果,對新父母來說特別重要,需要注意。

  • 易怒。在睡眠不足的情況下,你可能會更加煩躁、焦慮,或可能對朋友、同事或配偶和其他親人發火。
  • 焦慮和抑鬱。沒有充足的睡眠,我們有更大的風險出現負面情緒、焦慮和抑鬱。如果你有心理健康不佳的症狀,請考慮與你的醫療保健提供者交談。
  • 事故和傷害。沒有充足的睡眠,我們的反應時間會更長,這可能會增加事故的風險,如機動車碰撞。在睡眠不足的情況下,盡量避免開車或操作其他機械。

睡眠不足也會在幾個具體方面影響新父母。

睡眠不足和產後抑鬱症

產後抑鬱症是母親在分娩後三個月內的中度至重度抑鬱症。這種疾病影響到8-13%的新媽媽。睡眠不好與新媽媽的焦慮高度相關。

如果你出現了產後抑鬱症的症狀,請與你的保健醫生交談。對產後抑鬱症的治療包括盡可能多地休息,在可能的情況下進行社交活動,並要求伴侶、家人和朋友提供照顧方面的幫助。你的醫療服務提供者也可能建議你使用藥物、治療和參加支持小組,以幫助改善你的症狀。

睡眠不足和養育子女

研究表明,睡眠不足也會對積極的養育方式產生負面影響。積極的養育方式包括對你的孩子做出回應和溫暖。初步研究表明,睡眠少的照顧者會有更高的壓力水平。較高的壓力水平與調節情緒的困難有關。這種困難可能有助於解釋為什麼睡眠較少或零碎的照顧者,或需要較長時間才能入睡的照顧者,在孩子入睡前的一小時內表現出的積極養育方式比睡眠較多的照顧者少。

新生父母的良好睡眠健康

優先考慮自己的睡眠有助於你有精力照顧你的新孩子,所以學習什麼對你和你的孩子最有效是關鍵。嬰兒的睡眠周期比成人短。他們的睡眠時間為一到三小時,這意味著他們,也就是您,在夜間會有幾次清醒。以下的睡眠衛生要素對新父母尤其重要。

  • 在寶寶打盹的時候睡覺。專家建議你在寶寶睡覺的時候睡覺。這可能是一個挑戰,因為家務事越來越多,但即使是動力小睡,或10至20分鐘的短暫小睡,也能幫助你重新充電。研究表明,小睡也可以降低你的壓力水平,並使你有時間進行清潔、備餐和其他一般任務。
  • 勇於說 “不”。可能會有許多朋友、家人和其他親人想見見你的寶寶。在寶寶兩個月大的時候,從他們的健康角度來看,這可能是不明智的,但是當你和你的小寶寶一起經歷新的生活時,你可以放心地說 “不 “或要求推遲訪問,直到你和你的寶寶有更多的常規。
  • 創造一個良好的睡眠環境和睡前程式。成年人的良好睡眠環境應是涼爽、安靜和黑暗的。同樣的建議也適用於您新生嬰兒的卧室。確保嬰兒房的溫度既不太冷也不太熱(即大約68°到72°F),燈光較暗而且環境寧靜。如果你和伴侶一起睡覺,新生父母常犯的一個錯誤是在晚上都一同被嬰兒吵醒。相反,可以考慮讓一個人照顧嬰兒,另一個人帶著耳塞睡覺,甚至在單獨的卧室睡覺,這樣他們就可以得到一個鞏固的睡眠。夜間儀式也很重要,所以要確保在漫長的一天結束後有機會作為一個家庭的紐帶。這可能看起來像一起讀故事,點蠟燭,或者在寶寶能夠洗澡的時候和他們一起洗個熱水澡。
  • 尋求幫助。當你需要一些睡眠或獨處時間時,不要害怕向朋友、鄰居和家人尋求幫助。一定要與你的伴侶溝通,在寶寶醒著的時候建立一個實用和一致的時間表,另外還要平均分配責任。確保你有時間到外面去,即使是在街區里快速散步,也會對你的心理健康產生許多積極影響。
  • 6個月左右開始睡眠訓練。睡眠訓練有助於你的孩子睡得更好。研究表明,睡眠訓練還能改善母親的情緒。

如果你在產後的幾周和幾個月內難以入睡,請與你的醫生交談。你的醫生可以確定你的經歷是屬於正常的產後疲勞還是需要進一步的醫療關註。他們還可以建議更多的策略來幫助你感覺自己是最好的。

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