什麼是睡眠冥想? 改善失眠,減緩焦慮!

女子在睡前進行睡眠冥想

冥想包含了各種用於促進放鬆狀態的身心技巧。冥想的歷史可以追溯到幾千年前,現在在美國開始流行起來,目前幾乎每六個美國成年人中就有一個在進行冥想。

研究人員對冥想作為一種治療失眠的潛力越來越感興趣。鑒於睡眠冥想治療失眠症的費用相對較低,風險小,而且容易實施,對於難以獲得其他類型的治療或藥物治療的人來說,這是一個有吸引力的選擇。

冥想可以治療失眠嗎?

研究表明,各種類型的冥想可以幫助改善失眠,甚至可以改善沒有現有睡眠問題的人的睡眠質量。特別是正念冥想,似乎可以改善睡眠質量,減少慢性失眠症患者和老年人的日間乾擾。從長遠來看,這些改善可能與睡眠藥物或其他既定的失眠治療方法的效果相當。與其他睡眠治療方法一樣,冥想的一個主要目標是減輕入睡的壓力。

冥想和正念是如何改善失眠的?

正念和冥想有助於帶來放鬆的心理狀態,有利於入睡。這種反應通常被描述為放鬆反應,或與壓力反應相反。

入睡涉及逐步減少喚醒,而失眠通常被定義為過度喚醒的狀態。當我們有壓力、抑鬱或焦慮時,我們的大腦會保持 “清醒”,我們發現更難入睡。長期以來,我們使這種緊張狀態持續下去,因為我們開始把睡覺時間與對無法入睡的擔憂聯系起來。

冥想喚起的接受和意識狀態有助於減少心理困擾,改善反芻和情緒調節。對纖維肌痛患者的研究發現,正念有助於患者管理憤怒、擔憂、焦慮和抑鬱。這些研究人員推測,正念可能通過為病人提供心理資源,使神經系統平靜下來為睡眠做準備,從而改善睡眠質量。

在生物層面上,冥想減緩了心率和呼吸,降低了壓力荷爾蒙–皮質醇的水平。從長遠來看,放鬆反應可以減少與壓力有關的炎症和氧化壓力,並改善胰島素抵抗。

冥想和睡眠之間的確切相互作用仍在調查中,但似乎冥想在大腦中引發的持久變化可能會影響睡眠。對有冥想經驗的人的研究發現,他們顯示出慢波睡眠和快速眼動睡眠的改善,以及更少的夜間覺醒。

冥想失眠治療應該多久一次?

冥想是一種技能,那些經常練習冥想的人往往能看到更有意義的好處。對放鬆反應的研究發現,它能產生直接的心理和生理效果,這表明每天練習是最佳的,以便看到對當晚睡眠的影響。

雖然諸如冥想的時間和冥想的質量等因素很難量化,但已經發現冥想的好處在長期練習者身上得到了加強。

同樣,一項關於冥想對乳腺癌患者失眠的益處的研究發現,這些益處在12個月後消失了。這些結果表明,最大的好處是來自於長期堅持冥想。

你如何通過冥想來改善睡眠?

為了給冥想打下基礎,首先要準備一個平靜的環境,找到一個舒適的姿勢。在睡前冥想時,這可能包括換上寬松的睡衣,關上燈,然後上床睡覺。養成健康的睡眠衛生習慣,利用認知行為療法治療失眠的技巧,可以幫助你從冥想治療失眠中獲得最大效果。

如果你使用手機或其他設備聽冥想指導,你可以通過關閉通知,調低屏幕亮度,並將音量調到適當水平來減少乾擾。

然後,大多數冥想方法指導其弟子找到一個焦點中心。治療失眠的冥想原聲帶可能使用舒緩的聲音、引導想象、音樂或其他技術來誘發放鬆。

什麼類型的冥想對睡眠效果最好?

治療失眠的冥想技術往往包含呼吸和正念的成分,各種方法之間有很大程度的重疊。如果你是冥想的新手,你可以先與有執照的醫師交談,下載一個應用程式,或在網上查找視頻,找到適合你的放鬆練習。一些常見的睡眠冥想方法包括。

  • 正念冥想。大多數關於冥想治療失眠的研究都是關於正念冥想的。正念包括專註於當下,以一種開放的、非評判性的方式歡迎思想和情感的到來。
  • 引導想象和音樂。針對失眠的引導性冥想通過要求冥想者想象自己在一個平靜的地方,如白色的沙灘或森林,促進放鬆。這通常是在視頻記錄或音頻剪輯的幫助下完成的。
  • 身體掃描冥想。在身體掃描冥想中,參與者被要求關註身體的不同部位,並注意任何疼痛或緊張的感覺。這與漸進式肌肉放鬆密切相關,參與者主動緊張,然後放鬆每一塊連續的肌肉。
  • 深呼吸:深呼吸同時調動橫膈膜,經常與其他冥想技巧結合使用以加強放鬆。這方面的一個例子是4-7-8呼吸法,即吸氣4秒,屏住呼吸7秒,然後呼氣8秒。

瑜伽和太極拳等冥想運動對睡眠質量也有好處。盡管這些活動在睡前進行可能不太實際,但定期練習這些活動可能會減少整體的壓力和焦慮感,並協助達到隨意放鬆的狀態。

冥想有什麼弊端嗎?

冥想的副作用很少,但非常罕見。然而,有些人可能會遇到以下情況:

  • 身體上的影響。某些冥想姿勢可能導致肌肉僵硬。特別是以運動為基礎的冥想,對於身體有缺陷的人來說可能無法實現。
  • 心理上的影響。在少數情況下,某些類型的冥想可能會加劇焦慮和抑鬱症狀。
  • 不會治愈睡眠障礙。冥想並不能治愈睡眠障礙,如不寧腿綜合症或睡眠呼吸暫停症。這些情況需要用有針對性的乾預措施來治療。
  • 可能不適合你。冥想需要練習,你可能發現需要一些時間才能看到好處。此外,一些研究發現冥想後睡眠中的喚醒程度增加,表明也許不是所有類型的冥想都適合改善客觀睡眠質量。
  •  冥想的其他好處

冥想也許因其減少焦慮、抑鬱和疼痛的能力而最為著名。

沿著同樣的思路,新出現的研究發現對纖維肌痛、糖尿病、乳腺癌和腸易激綜合徵患者的生活質量有潛在好處。初步證據表明,冥想也可能在預防認知能力下降、戒煙和降低血壓方面發揮作用。

閱覽更多, 的文章