為什麼藍光影響兒童的睡眠

電子設備已經成為大多數兒童生活中不可或缺的一部分。孩子們整天都在使用基於屏幕的電子設備來完成學校作業、娛樂、交流等等。雖然技術提供了無數的教育和社會效益,但我們廣泛地、輕松地使用這些設備也有其缺點。一個問題是技術可能對睡眠產生的影響。

隨著技術在日常生活中變得普遍,兒童的睡眠質量受到影響。大約三分之一的兒童和一半以上的青少年沒有得到足夠的睡眠。晚上和夜間接觸電子設備有幾種方式可能影響孩子們的睡眠。晚上花在屏幕上的時間越多,留給睡眠的時間就越少,而刺激性的內容可能會減少睡意。電子產品可能影響睡眠的另一個機制是通過這些設備發出的藍光。

可見光的全光譜由不同的光波長組成。紫光的波長最短,而紅光的波長最長。藍光是一種短波長的光,可以促進警覺性和表現。藍光也是我們睡眠-覺醒周期或晝夜節律的最重要調節器。

電視機、智能手機、平板電腦、計算機、游戲系統和某些電子閱讀器的屏幕都會產生人工藍光。然而,我們並不僅僅是通過電子產品暴露在藍光下。我們接觸的大部分藍光來自太陽。此外,發光二極體(LED)和熒光燈泡–由於其能源效率而在家庭中變得越來越普遍–也產生藍光。

褪黑激素是一種促進睏倦感的荷爾蒙,而藍光會抑制褪黑激素的產生。人類進化到維持一個圍繞太陽升起和落下的睡眠-覺醒周期。當我們只暴露在來自太陽的自然光下時,褪黑激素水平在白天是低的,在日落後的傍晚開始增加,在半夜達到高峰,然後逐漸減少,直到早上。

白天從陽光或其他來源接觸藍光是一種健康的能量和注意力的促進因素。白天的藍光照射也被證明可以改善睡眠質量和持續時間。然而,在晚上和夜間使用產生人工藍光的設備,通過誘使大腦在睡前不產生褪黑激素,擾亂了我們的自然睡眠-覺醒周期。這導致我們在睡覺時感覺不到困意。

光線影響褪黑激素分泌和睡眠的一般原則適用於兒童和成人。然而,兒童可能對光更加敏感。隨著年齡的增長,我們的眼睛結構逐漸變得對光不那麼敏感。兒童的瞳孔也比成人大。一項研究發現,與成人相比,晚上的光線照射對兒童褪黑激素的抑製作用是成人的兩倍。兒童的年齡和發展階段也可能決定了這種影響。研究人員發現,與青春期後的青少年相比,尚未經歷青春期的兒童在對晚間光線的反應中經歷了明顯更多的褪黑激素抑制。

來自世界各地的觀察性研究表明,兒童使用屏幕與晚睡和減少睡眠時間有關。雖然這些觀察性研究不能證明因果關系,但對成年人的大量研究表明,晚上的光線照射和睡前使用藍光設備會影響睡眠。這一證據,再加上數據顯示兒童對與光有關的褪黑激素抑制的敏感性增加,表明藍光對睡眠的乾擾作用可能也適用於兒童。

然而,需要更多的研究來闡明藍光是否會導致睡眠中斷,或者那些已經在睡眠中掙扎的兒童是否更有可能在睡前和晚上使用屏幕(並暴露於藍光)。這兩個因素有可能具有雙向關系,即睡眠影響屏幕時間的使用,而屏幕時間的使用又影響睡眠。

雖然晚間藍光暴露與兒童睡眠之間的關系需要進一步調查,但睡眠在兒童功能和發展中的重要作用得到了科學證據的支持。研究表明,睡眠不足與注意力不集中、沖動和難以自我調節有關。睡眠不足的兒童也有可能在學校表現較差。兒童睡眠不足的症狀往往反映了注意力缺陷多動障礙(ADHD)的症狀,這可能導致一些睡眠不足的兒童被誤診為ADHD。

某些有助於肌肉質量、健康免疫系統和細胞修復的激素在睡眠期間釋放,因此這些功能也可能在睡眠不足的兒童身上受到影響。

鑒於睡眠對兒童身心健康的重要性,確保兒童在夜間持續獲得足夠的睡眠是至關重要的。如果你擔心藍光暴露可能對你孩子的睡眠產生影響,你和你的孩子可以採取一些措施。首先嘗試以下的乾預措施。

圍繞屏幕的使用制定規則和界限可能是一個難題,特別是在青少年中。經常與你的孩子或青少年談論睡眠在他們身體和情感健康中的作用,以及藍光可能對睡眠產生的有害影響。一起制定技術使用的規則可能會有幫助。父母和監護人也可以示範健康的睡眠習慣,包括遵守技術宵禁和將電子產品存放在卧室外。

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