輪班工作者的指南 | 避免輪班工作睡眠紊亂

上午7點到下午6點以外的工作時間被認為是輪班工作。這些時間表可能包括固定時間,輪流或分班,或不規則的工作時間。根據勞工統計局的數據,在2017年和2018年,美國大約有16%的全職工資和薪水工人從事非日間輪班工作。最近,由於COVID-19的大流行,許多員工在最近幾個月也被迫承擔了輪班工作。

需要輪班工作的常見職業包括:

  • 食品準備人員和服務員
  • 銷售和零售人員
  • 警察
  • 消防員
  • 海關
  • 醫生、護士和其他醫務人員
  • 運輸、倉庫和製造廠工人

當涉及到獲得良好的睡眠時,輪班工作可能是苛刻的,特別是對於那些從事夜班、清晨或輪班工作的人。隨著時間的推移,這些員工可能會出現輪班工作障礙,這種情況的特點是當他們試圖睡覺時出現失眠症狀,在工作時過度疲勞。輪班工作紊亂不僅造成認知障礙和身體並發症,而且影響職業表現,使工人更容易出現錯誤和事故。

對於任何輪班工人來說,無論他們的具體職業如何,獲得良好的夜間休息並在醒來時感到警覺是至關重要的。對許多人來說,採用一致的睡眠時間表和創造一個有利於休息的卧室環境可以產生巨大的影響。

如何制定夜間工作的睡眠時間表

對於許多從事夜班工作的員工來說,睡眠的一致性是關鍵。如果你在下午5點起床上夜班,下班回家後通常在早上8點睡覺,那麼你在休息日也應該保持這種睡眠-覺醒時間表。

很明顯,這可能很難實現。確保重要的人、孩子、室友和任何與你同住的人都明白你指定的睡眠時間的重要性。除非有真正的緊急情況,否則他們不應該叫醒你。

光線和噪音暴露可能是白天睡覺的其他問題。如果你的卧室在白天趨於明亮,可以嘗試拉上窗簾或戴上眼罩睡覺。耳塞和白噪音機可以有效地阻隔外界的聲音。除非你在打電話,否則考慮在你睡覺時關閉你的手機。

一些輪班工作的人不願意立即上床睡覺,而是喜歡在到家後熬上幾個小時,就像在傳統的朝九晚五的工作時間表上工作一天后一樣。這樣,他們可以在更接近開始下一個夜班的時間醒來。對其他人來說,分次小睡的時間表更有效。這需要在早上回家後小睡幾個小時,然後在下一班開始前的幾個小時內睡得更久。

在睡覺前,考慮洗個熱水澡或沐浴,冥想,或其他放鬆活動。睡前飲酒會導致睡眠中斷。雖然酒精有鎮靜作用,可以幫助你更容易入睡,但在身體分解酒精的過程中,你可能會出現睡眠障礙或零散的睡眠。一些輪班工人在白天服用褪黑激素補充劑來入睡,但在服用褪黑激素之前,你應該咨詢你的醫生或其他有執照的醫生,因為它可能對你的睡眠-覺醒節奏有影響。

找到適合你的系統可能需要一些試驗和錯誤。關鍵是每24小時有足夠的睡眠。國家睡眠基金會建議大多數18至64歲的成年人每天睡眠7至9小時,大多數65歲以上的成年人每天睡眠7至8小時。有些成年人可以靠稍少的睡眠時間或可能需要稍多的睡眠時間,但我們不建議每天的睡眠時間少於5至6小時或超過10至11小時。

輪班工作期間保持清醒的技巧

當你在不定期輪班工作時,保持精力充沛和警惕的策略可能包括。

  • 適量的咖啡因。咖啡因可以為輪班人員提供能量提升,但應該謹慎和適度地飲用。建議在輪班開始時喝一杯咖啡或含咖啡因的汽水。咖啡因通常會在15-20分鐘內起作用。每隔一到兩小時攝入適量的咖啡因將比大量的咖啡因更有效。你應該避免在你計劃入睡的三到四小時內攝入咖啡因。
  • 讓血液流動起來。如果你在預定的休息時間有足夠的時間,可以考慮進行簡短的鍛煉或在你的工作場所周圍慢跑。即使是少量的運動也可以提供能量的提升。
  • 打個盹。如果你寧願睡覺也不願運動,你也可以在休息時打盹。10-20分鐘的小睡6被認為是最理想的,因為你不會進入深度睡眠,當醒來的時候會感到過度的昏昏沉沉。對於一些輪班工人來說,”咖啡小睡 “可能是有效的。這種策略包括喝杯咖啡,然後小睡15-20分鐘。你的醒來時間將與咖啡中的咖啡因生效的時間相吻合。
  • 謹慎行事。由於輪班工作而出現睡眠問題的人,在工作中出現錯誤和事故的風險更高。剛開始從事輪班工作的員工,或者那些輪班時間比平時長的員工也是如此。
  • 考慮工作後打盹。昏昏欲睡的駕駛事故是與輪班工作相關的另一個危險。根據最新的統計數據,午夜至早上6點7是一天中最危險的昏睡駕駛時段之一。如果你的工作場所沒有一個可以不受乾擾地打盹的房間,你可以嘗試在離開這里之前在車里打幾分鐘瞌睡。如果你在駕駛過程中開始感到昏昏欲睡,請在下一個可以安全停車的機會靠邊停車,然後小睡幾分鐘。

給輪流值班的員工的提示

固定的輪班工作給員工帶來了大量的睡眠挑戰,但是輪班工作涉及到在特定的一周或一個月內不同的開始和時間的輪班,會加劇這些問題。輪流值班因工作場所而異,但一些最常見的員工輪流值班包括以下情況。

實行輪換制的輪班人員應通過調整睡眠時間為換班做好準備。比方說,你現在上的是白班,計劃下周輪換到夜班。如果可能的話,在開始上夜班的前幾天,你應該將每晚的睡覺時間逐漸推遲一到兩個小時。這將有助於你獲得足夠的休息,避免突然的變化。

有些輪班比其他輪班更有利於睡眠。例如,從白班到下午班再到夜班的輪換是一個更自然的進展,與相反方向或隨機模式的輪換相比,對你的身體更容易。每兩到三天輪換一次也可能比每五到七天輪換一次對工人來說更好,太多連續的夜班可能是有問題的。

如果你的工作是輪流安排的,而常規的工作讓你感到疲憊,考慮與你的主管談談。他們可能會調整你的班次或輪換,並提供一個更適合你睡眠時間的時間表。

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