運動真的解決失眠問題嗎

定期運動可以幫助大多數人獲得更好的睡眠質量,但如果你遇到了更嚴重的睡眠問題怎麼辦?高達15%的成年人患有慢性失眠症,其定義是難以入睡或保持睡眠,醒得太早,或每周多次出現睡眠不安。

運動如何幫助治療失眠?

研究表明,在短短四個星期內,開始定期運動的慢性失眠症患者可以更快地入睡13分鐘,並保持18分鐘的睡眠時間。事實上,研究作者發現,運動在緩解失眠方面與催眠藥物一樣有效。研究人員有一些理論,為什麼會出現這種情況。

運動會導致你的核心體溫的變化。在運動過程中,你的身體會增加溫度,之後你的身體溫度會下降。這種溫度的下降模仿了你入睡前發生的類似溫度變化,當你的身體在晚上冷卻準備休息時。這些變化之間的相似性可能向你的大腦發出信號,是時候睡覺了。

鍛煉可以緩解焦慮和抑鬱的症狀。失眠往往與焦慮和抑鬱相伴而行。這些症狀–包括焦慮的想法、擔心和壓力–會乾擾人的入睡能力。鍛煉可以通過釋放內啡肽來緩解這些症狀,積極地改善睡眠質量。
鍛煉可以重新調整你的內部身體時鐘。有些人的失眠是由於身體內部時鐘錯位造成的。一個人的晝夜節律被打亂會導致他們在晚上自然而然地感到比 “正常 “更晚的疲勞。根據他們每天的運動時間,可以幫助重置他們的身體時鐘,並幫助他們提前入睡。此外,某些形式的運動,如跑步,可以提高血清素(一種參與睡眠-覺醒周期的激素),這可能改善大腦代謝血清素和調節睡眠的能力。

雖然研究人員仍在努力瞭解體育活動是如何影響睡眠的,但他們已經發現,適度的有氧運動對緩解失眠最為有效。具體來說,適度的有氧運動可以增加你在深度睡眠中的時間。深度睡眠是你的身體自我恢復和補充的階段,治愈你的肌肉和組織,為更多的運動做準備。

缺少運動會誘發失眠嗎?

多項研究發現,經常運動與更好的睡眠有關。在各年齡組中,有規律運動的人不太可能有失眠和睡眠問題。此外,那些體育活動較多的人在以後的生活中往往不太可能出現失眠,這表明運動也起到了防止失眠的保護作用。

相反,缺乏運動則與失眠有關。與健康狀況不佳、壓力、年老和失業等因素一起,缺乏定期鍛煉是失眠的一個預測因素。問題是,當人們患有失眠症時,由於白天的疲勞和睏倦程度較高,可能更難進行體育鍛煉。

運動會導致失眠嗎?

一般來說,答案是否定的。然而,有些人如果在離睡覺時間太近的時候運動,就會出現運動引起的失眠,而有些人在運動後馬上就能入睡,沒有任何問題。

對有些人來說,在一天中鍛煉得太晚會使他們晚上睡不著。除了提升你的情緒外,與運動相關的內啡肽釋放可以使你的大腦充滿活力,導致一些人感到更加警覺。出於這個原因,專家建議至少在睡前2小時避免運動,以便這些影響可以消退。

然而,運動後30至90分鐘後的體溫會有所下降,這可能有助於入睡。

為了弄清你運動的正確時間,可以考慮寫一本睡眠日記。記錄你什麼時候運動,做了什麼類型的運動,做了多長時間,你什麼時候睡覺,以及你花了多長時間入睡。只要確保你不做任何其他改變(如吃大餐,或喝咖啡或酒),否則可能會影響你的睡眠,乾擾你的結果。

治療失眠的最佳運動類型

雖然運動方式和動作的選擇很多,但要注意的是,只有中等強度的有氧運動,如散步,被證明可以緩解失眠。劇烈的有氧運動,如跑步或舉重,還沒有被證明可以改善睡眠。

僅僅一次30分鐘的運動就可以減少你入睡的時間,並幫助你總體上睡得更久。但是當你進行有規律的運動項目時,這些效果會更強。研究表明,長期鍛煉(從4到24周不等)能使失眠症患者比鍛煉前入睡更快,睡得更久,並享受更好的睡眠質量。

適度的有氧運動也可以幫助緩解與失眠有關的其他症狀。對於合並有失眠和焦慮的人來說,它可以顯著降低入睡前的焦慮,減少使其難以入睡的焦慮想法。

經過四到六個月的時間,定期進行適度的有氧運動也可以減少抑鬱症狀,減少入睡的時間。整體睡眠質量得到改善,而且你更有可能在醒來時感到休息良好。最重要的是,這些研究中的參與者無論在早上還是在下午鍛煉,都享有同樣的結果。

運動可以成為緩解失眠的有力工具。如果你有睡眠問題,請向你的醫生咨詢適當的運動方案,以幫助你享受更好的睡眠和健康。

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