認知行為治療(CBT-I)來改善失眠問題

患有失眠症是很痛苦的,但我們可以透過認知行為治療來改善失眠問題,幫助患者能夠更快入睡,保持睡眠質素,並在白天感到更加精神。

失眠症的認知行為療法(CBT-I或CBTI)是一種簡短、結構化和以證據為基礎的方法,可對抗令人沮喪的失眠症狀。

CBT-I是如何進行的?

CBT-I的重點是探索我們的思維方式、我們所做的事情和我們的睡眠方式之間的聯系。在治療過程中,訓練有素的CBT-I治療師幫助識別導致失眠症狀的思想、情感和行為。

對有關睡眠的想法和感覺進行檢查和測試,看它們是否準確,而對行為進行檢查,以確定它們是否促進睡眠。然後,服務提供者將澄清或重新規劃錯誤的觀念和挑戰,使之更有利於安寧的睡眠。

治療通常需要6-8次,盡管長度可能因人而異。由初級保健醫生提供的治療可能短至兩個療程。

CBT-I通常被稱為多成分治療,因為它結合了幾種不同的方法。療程可能包括認知、行為和教育部分。

  • 認知干預。認知重組試圖改變關於睡眠的不準確或無益的想法。
  • 行為干預。放鬆訓練、刺激控制和睡眠限制促進放鬆並幫助建立健康的睡眠習慣。
  • 心理教育干預。提供有關思想、感覺、行為和睡眠之間聯系的信息是CBT-I的核心。

每個組成部分的順序和流程可以根據提供者的方法和每個人的獨特需要而變化。以下是CBT-I中使用的一些常見技術。

認知重構

在失眠症患者中,關於睡眠的不準確或功能失調的想法可能導致使睡眠更加困難的行為,然後強化功能失調的想法。

例如,以前的失眠經歷可能會導致對入睡的擔心。這種擔心可能會導致在床上花費過多的時間來試圖強迫睡眠。擔心和在床上的時間過長都會使入睡和保持睡眠更具挑戰性。這可能成為一個令人沮喪的、難以打破的夜間循環。

認知重組開始通過識別、挑戰和改變導致失眠的想法和信念來打破這種循環。在治療過程中可能要解決的常見想法和信念包括對過去失眠經歷的焦慮,對睡眠時間和質量的不現實期望,以及對白天疲勞或錯過睡眠的其他後果的擔憂。

在訓練有素的服務提供者的幫助下,對不準確的想法進行識別、質疑和改變,他們可以協助更客觀地評估這些想法。通常會佈置家庭作業,以便在兩次治療之間有時間練習這些技能。

刺激控制

許多失眠症患者開始害怕他們的卧室,將其與清醒和挫折聯系起來。他們還可能將自己的卧室與那些使睡眠更加困難的習慣聯系起來,如吃飯、看電視、使用手機或電腦。刺激控製法試圖改變這些聯想,把卧室重新變成一個可以安睡的地方。

在治療期間,床只用於睡眠和性生活。客戶被要求在難以入睡或躺在床上超過10分鐘時下床,只有在他們再次感到疲倦時才回到床上。客戶被指示將鬧鐘設定在每天早上的同一時間,並且不鼓勵他們在白天小睡。

睡眠限制和壓縮

失眠症患者經常花太多時間清醒地躺在床上。睡眠限制限制了躺在床上的時間,以便重新建立一個穩定的睡眠時間表。

這種技術的目的是增加睡眠的動力,可以暫時增加白天的疲勞。對於患有某些可能因失去睡眠而惡化的疾病的人,如雙相情感障礙和癲癇發作,不建議使用。

睡眠限制首先要用睡眠日記來計算一個典型夜晚的總睡眠時間。然後在床上的時間被調整為反映這個數量,再加上30分鐘。

例如,如果一個人試圖每晚睡8個小時,但只睡了5個小時,他們就開始調整他們的上床時間,在床上度過5小時30分鐘。一旦一個人把大部分時間花在床上睡覺,他們就可以開始逐漸增加在床上的時間。

睡眠壓縮是一種稍有不同的、更溫和的方法,通常用於老年人。不是立即將床上時間減少到他們在一個典型夜晚的睡眠量,而是逐漸減少床上時間,直到合理地接近他們實際睡眠的時間。

放鬆訓練

放鬆技術可以幫助減少經常伴隨著躺在床上清醒時的思維奔逸和緊張。這些技巧可以增加身體的自然放鬆反應,這對身體和精神都有幫助。

最好的放鬆技巧是那些可以合理地納入一個人的日常生活的技巧。以下是CBT-I中常用的幾種放鬆技巧。

  • 呼吸練習。在CBT-I中可以教授許多不同的呼吸練習。這些練習通常涉及緩慢、深呼吸。研究表明,集中呼吸可以增加緩慢的心率和呼吸,並減少焦慮、憤怒和抑鬱的感覺。
  • 漸進式肌肉放鬆(PMR)。漸進式肌肉放鬆是一種涉及綳緊和放鬆不同肌肉群的技術。這些技術可以與呼吸練習或引導想象相結合。
  • 自生訓練。這種技術將注意力調整到身體的不同部位並注意到特定的感覺。一個人可以專註於諸如沉重、溫暖或放鬆的感覺。
  • 生物反饋。生物反饋使用技術來幫助監測身體的某些過程,如腦電波、心率、呼吸和體溫。利用電子設備提供的信息,人們可以開始學習對這些過程有更多的控制。
  • 催眠。引導式或自我催眠治療失眠涉及學習在得到語言或非語言提示時放鬆。
  • 冥想。通過冥想學習集中注意力,已經顯示出各種健康益處,包括減少壓力、焦慮和增加放鬆。冥想也可能涉及將集中注意力與運動相結合的做法,如瑜伽和太極拳。

心理教育

教育客戶瞭解良好睡眠衛生的重要性是CBT-I的一個核心組成部分。良好的睡眠衛生包括增加鼓勵和支持睡眠的做法,同時減少或消除那些不利於睡眠的做法。

一些可能涉及的主題是飲食、運動和睡眠環境對入睡和保持睡眠的影響。

日常

CBT-I是一個合作的過程,在治療中所學到的技能需要練習。家庭作業是治療的一個常見組成部分。

療程之間的作業可能涉及保持睡眠日記,練習在自動想法或信念出現時質疑它們,並改善睡眠衛生習慣。

CBT-I是否有效?

當這些技術作為多成分CBT-I一起使用時,多達70%至80%的原發性失眠患者的情況得到改善。好處包括入睡時間縮短,睡眠時間增加,睡眠中醒來的次數減少。結果通常會長期保持。

美國醫師協會建議所有成年患者接受CBT-I作為一線方法。在一些病人中,CBT-I比藥物治療更有效。這種治療方法還被證明對那些特別容易出現失眠的群體有效,如孕婦、患有創傷後應激障礙(PTSD)的人和癌症治療後出現失眠的人。

CBT-I被認為對許多類型的失眠有效,甚至顯示出對短期失眠者的潛在好處。這意味著CBT-I對治療失眠症狀可能是有用的,即使他們不符合慢性失眠的標準。

雖然這種治療方法在治療失眠方面表現出令人印象深刻的療效,但它並不總是馬上就能發揮作用。它可能需要時間來學習和實踐在治療中所學到的技能。一些技巧,如刺激控制和睡眠限制,往往有助於慢慢調整睡眠習慣。有些人發現隨著時間的推移跟蹤他們的進展,以便看到微小的改善,這可以鼓勵他們繼續治療。

如果單靠CBT-I不能成功地改善失眠症狀,美國醫師協會建議與醫生討論在CBT-I治療的同時使用睡眠藥物的風險和益處。

CBT-I有風險嗎?

為了使CBT-I有效,重要的是要坦然面對無益的想法和行為。雖然治療的風險可能是溫和的,但有時可能會感到不舒服。談論痛苦的經歷、想法和感受可能是一種挑戰,並可能造成暫時的壓力和不適感。

與受過CBT-I訓練的專業人員合作,可以幫助將這種治療的風險降到最低,因為他們受過訓練,可以提供支持和工具來應對暫時的挑戰或挫折。

誰提供CBT-I?

CBT-I通常由受過這種治療形式培訓的醫生、咨詢師、治療師或精神病學家提供。有CBT-I經驗的從業者可以通過專業組織,如行為睡眠醫學協會和美國睡眠醫學委員會找到。

不幸的是,由於對這種治療的廣泛需求,沒有足夠的CBT-I專業人士來滿足目前的需求。作為回應,研究人員已經開發了提供CBT-I的新方法,如數字、小組和自助形式。

電子版 CBT-I

一些電子版CBT-I(有時稱為dCBT-I或dCBT)應用程式已經被開發出來,以適應這一趨勢,降低治療成本,並向更多人提供CBT-I的好處。退伍軍人事務部提供他們自己的應用程式,稱為CBT-I教練,適合非退伍軍人和退伍軍人使用。

提供dCBT-I的在線資源和智能手機應用程式基於幾個因素而有所不同,包括它們的目的和它們需要提供者參與的程度。一些資源只是在人們與訓練有素的CBT-I提供者一起工作時提供支持,而其他資源是完全自動化的,不需要臨床醫生的投入。其他資源和應用程式是這兩者的混合,允許人們通過預先設定的程式工作,並與專業人員定期進行電子郵件或電話反饋。

電子版CBT-I對治療兒童、青少年和成人的失眠很有效。dCBT-I對失眠症狀的改善似乎與面對面的方法相似,盡管只有少數研究直接比較了這些不同的方法。

失眠症患者的睡眠提示

學習積極的睡眠習慣是CBT-I的一個核心部分。定製建議最好在醫生或CBT-I提供者的幫助下進行。同時,這里有一些睡眠衛生的基本原則,應對睡眠問題的人可能會發現這些原則很有幫助。

  • 保持一個睡眠時間表。有一個定期的、可預測的睡眠時間表可以幫助你的身體保持節奏,使你更容易入睡。這也包括周末,因為周末是一個經常忘記睡眠重要性的時間。
  • 不要躺在床上不動。如果你睡不著,就下床找些輕松的事情做,直到你再次感到疲倦。
  • 建立一個晚上的慣例。給自己足夠的時間來準備睡覺。盡早關閉你的電子產品,並找到一些放鬆的活動,幫助你在睡前收心。
  • 考慮到白天的活動。你在白天所做的事情真的很重要。即使是少量的運動也可以幫助你睡得更好。也盡量避免在離睡覺時間太近時進食、飲酒和飲用咖啡因。

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